Як паменшыць боль у цягліцах пасля трэніроўкі без стэроідаў?

Мышцы будуць балець пасля трэніроўкі, але ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб палегчыць гэтую боль. Вы хочаце, каб мець магчымасць хутка акрыяць ад болю і вярнуцца да паўсядзённага жыцця як мага хутчэй.

Вы не хочаце, каб прапусціць працу з-за болю. Мэта гэтага артыкула складаецца ў тым, каб даць вам ведаць усё, што вам трэба пра аднаўленне цягліц і парады аб тым, як паменшыць боль у цягліцах пасля трэніроўкі.

Прачытайце нашу рэкамендацыю і даведайцеся, як аднавіць мышцы пасля трэніровак:

Боль у цягліцах пасля трэніроўкі

Перш чым пачаць, давайце разбярэмся, што такое боль у цягліцах, як і чаму яна з'яўляецца.

Боль у цягліцах можа вар'іравацца ў залежнасці ад розных фактараў, уключаючы гідратацыю і генетыку. Вы можаце выклікаць гэтую боль, робячы трэніроўку, якую вы не прывыклі рабіць або рабіць дзейнасць даўжэй, чым вы прывыклі.

Часам можна захварэць. Часам у вас ёсць новы трэнер, які мяняе рэчы. Гэта рэчы, якія знаходзяцца па-за вашым кантролем. Тым не менш, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы вам аднавіць кантроль над гэтай болем і дапамагчы прадухіліць моцную хваравітасць у будучыні.

Прычыны болю ў цягліцах

Існуе некалькі прычын болю ў цягліцах пасля трэніроўкі, у тым ліку:

• Займайцеся дзейнасцю, да якой вы не прывыклі, напрыклад, бегаць на доўгую дыстанцыю, асабліва калі вы прывыклі бегаць толькі на кароткія адлегласці.
• Выконвайце практыкаванні, якія падаўжаюць мышцы, напрыклад, пашырэнне рук падчас згінання біцэпса або спуску ўніз.
• Павялічце інтэнсіўнасць трэніроўкі або працягласць трэніроўкі.

Стэроіды для аднаўлення цягліц: рызыкі і пабочныя эфекты

Стэроіды - гэта сінтэтычныя злучэнні, прызначаныя для імітацыі ўздзеяння прыродных гармонаў, галоўным чынам тэстастэрону. Многія спартсмены і культурысты выкарыстоўваюць іх для паскарэння аднаўлення цягліц, павелічэння мышачнай масы і памяншэння запалення пасля інтэнсіўных трэніровак. У той час як стэроіды могуць забяспечыць хуткае фізічнае паляпшэнне, іх доўгатэрміновае выкарыстанне часта прыводзіць да сур'ёзных наступстваў для здароўя.

Рызыкі для здароўя ад выкарыстання стэроідаў

Рэгулярнае ўжыванне анабалічных стэроідаў ўплывае на некалькі сістэм арганізма. Адным з асноўных рызык з'яўляецца гарманальны дысбаланс, так як арганізм перастае выпрацоўваць натуральны тэстастэрон. Гэта можа прывесці да зніжэння фертыльнасці, нізкага лібіда і ўсаджвання яечкаў у мужчын. У жанчын выкарыстанне стэроідаў можа выклікаць нерэгулярны менструальны цыкл, больш глыбокі голас і непажаданы рост валасоў.

Стэроіды таксама аказваюць значную нагрузку на печань, якая павінна перапрацоўваць гэтыя сінтэтычныя злучэнні. З цягам часу гэта можа прывесці да пашкоджання печані, кіст або пухлін. Сардэчна-сасудзістая сістэма з'яўляецца яшчэ адной праблемай, так як выкарыстанне стэроідаў павялічвае дрэнны халестэрын (ЛПНП) і зніжае добры халестэрын (ЛПВП), што прыводзіць да больш высокага рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і інсульту.

Псіхалагічныя і эмацыйныя наступствы

Акрамя праблем з фізічным здароўем, стэроіды часта выклікаюць змены настрою, агрэсію, трывогу і дэпрэсію. Гэтыя эфекты адбываюцца таму, што стэроіды змяняюць хімічны баланс мозгу. У доўгатэрміновых карыстальнікаў можа развіцца залежнасць, што ўскладняе спыненне, не адчуваючы сімптомаў адмены, такіх як стомленасць і раздражняльнасць.

{{ {{

Многія краіны абмяжоўваюць выкарыстанне анабалічных стэроідаў без рэцэпту. Выкарыстанне іх для павышэння прадукцыйнасці ў спорце забаронена большасцю спартыўных арганізацый. Акрамя праблем са здароўем, выкарыстанне стэроідаў падымае этычныя пытанні аб справядлівасці і цэласнасці ў канкурэнтных умовах.

Як паменшыць боль у цягліцах пасля трэніроўкі натуральным шляхам?

Як аднавіць мышцы пасля трэніровак? Ці існуе ідэальнае рашэнне для лячэння хворых цягліц? Не. Тым не менш, ёсць шмат рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы вам паменшыць гэты боль. У гэтым раздзеле вы даведаецеся некалькі выдатных рэчаў, якія дапамогуць вам паменшыць гэтую адкладзеную хваравітасць цягліц.

1. Рухі

   
   
   Нават калі вы хварэеце, проста рабіць некалькі лёгкіх рухаў можа зрабіць велізарную розніцу ў тым, як вы сябе адчуваеце. Гэта можа быць павабна сядзець склаўшы рукі, каб аднавіцца, але гэта на самай справе можа быць жудасна для вас. Вам трэба ўстаць і зрабіць што-небудзь, нават проста хадзіць, таму што гэта павялічыць кровазварот і дапаможа выздараўленню.
   Павелічэнне кровазвароту азначае, што вашы мышцы атрымліваюць прыток крыві і пажыўныя рэчывы, неабходныя для паскарэння працэсу аднаўлення цягліц. Гэта не значыць, што вы павінны выконваць свае рэгулярныя практыкаванні, калі вы не адчуваеце сябе добра. Рухі павінны быць лёгкімі, таму што вы не хочаце нанесці дадатковыя пашкоджанні, калі ваша цела спрабуе аднавіць сябе.
   
   

2. Правільнае ўвільгатненне

   
   
   Існуе прамая сувязь паміж хваравітасцю цягліц і гідратацыяй. Паколькі былі даследаванні, якія паказваюць, што абязводжванне павялічвае хваравітасць, якую вы адчуваеце, гэта азначае, што лепшае ўвільгатненне мінімізуе вашу хваравітасць. Адна з тэорый заключаецца ў тым, што вада вымывае таксіны з вашага цела.
   Калі вашы мышцы разбураюцца ад фізічных практыкаванняў, яны будуць вылучаць таксіны і адходы, якія трэба адфільтраваць з арганізма, у адваротным выпадку вы заўважыце павелічэнне хваравітасці.
   
   

3. Расцяжэнне

   
   
   Лёгкая расцяжка, з акцэнтам на "святло", можа быць неверагодна карыснай для вас. Злёгку расцягваючы, вы можаце павялічыць дыяпазон руху , а таксама вызваліць любую герметычнасць, якую вы можаце мець. Гэта не можа дапамагчы вылечыць гэтыя малюсенькія слёзы ў цягліцах і тканінах, але гэта можа дапамагчы прадухіліць напружанасць , якая можа ўзнікнуць пры адсутнасці выкарыстання гэтых цягліц.
   Вы ўсё роўна павінны быць асцярожныя, таму што, калі вы расцягваецеся занадта шмат, вы патэнцыйна можаце нанесці яшчэ большую шкоду вашаму арганізму. Калі расцяжэнне занадта балючае, вы не хочаце націскаць на яго.
   
   

Іншыя парады па памяншэнні болю ў цягліцах ўключаюць у сябе:

1. Спажыванне бялку

   
   
   Бялок з'яўляецца пажыўным рэчывам, якое мае вырашальнае значэнне для пабудовы і падтрымання цягліц. Ужыванне правільнай колькасці бялку можа дапамагчы прадухіліць боль у цягліцах пасля трэніровак.
   Гаворка ідзе не толькі пра ўжыванне бялку, але і пра тое, калі вы ясьце бялок. Вось чаму такія рэчы, як пратэінавыя кактэйлі, бялковы парашок і пратэінавыя батончыкі выдатна падыходзяць пасля трэніроўкі, каб аднавіцца.
   
   

2. Лёд і цяпло

   
   
   Для часовага палягчэння ідэальным рашэннем можа стаць выкарыстанне цяпла або лёду. Існуе яшчэ шмат спрэчак аб тым, што лепш для траўмаў, але вы павінны прытрымлівацца чагосьці, што прымушае вас адчуваць сябе лепш.
   Лёд выдатна, таму што ён можа паменшыць любы ацёк, які вы можаце мець. Гэта часова палегчыць боль і напружанне , якія вы адчуваеце. Цяпло можа дапамагчы палепшыць кровазварот і паменшыць напружанне ў цягліцах. У любым выпадку вы можаце дапамагчы цеплавой або ледзяной тэрапіі, падняўшы пашкоджаную вобласць.
   
   

3. Медыцына

   Вы можаце прымаць лекі, такія як напроксен або ібупрофен або натуральныя дабаўкі для аднаўлення цягліц , каб дапамагчы часова палегчыць боль , а таксама дапамагчы паменшыць запаленне.
   
   

4. Масаж

   Самамасаж або аднаўленчы масаж можа быць выдатным варыянтам, каб расслабіць гэтыя напружаныя мышцы. Вы можаце прачытаць больш пра гэта ў наступным раздзеле.
   
   

5. Час

   У першую чаргу, вы можаце разлічваць на час, каб дапамагчы загаіць усе раны. Калі адпачынак не дапамагае, то можна звярнуцца да лекара. З вамі можа быць нешта больш сур'ёзнае, чым звычайная боль пасля трэніроўкі.

Аднаўленне цягліц Прадукты

Тут вы даведаецеся ўсё пра дзіўныя прадукты, якія дапамогуць вам у аднаўленні пасля трэніроўкі.

1. Цэлыя яйкі

   Людзі кажуць пра тое, што яйкі з'яўляюцца адзінай здаровай часткай яйка. Тым не менш, цэлыя яйкі надзвычай карысныя для вашага выздараўлення з-за іх высокага ўтрымання бялку. Пажыўныя рэчывы ў жаўтках дапамагаюць яечным бялкам больш эфектыўна выкарыстоўваць вавёркі ў арганізме. Жаўткі ўтрымліваюць важныя мінералы (такія як фосфар і жалеза), вітаміны і тлушчы, якія выдатна падыходзяць для вашага арганізма.
   
   

2. Вэнджаны ласось

   Што робіць такія прадукты, як ласось, скумбрыя і сардзіны так выдатна для вас, што яны маюць высокае ўтрыманне амега-3 тоўстых кіслот. Былі некаторыя даследаванні, якія паказваюць, што гэтыя прадметы могуць паменшыць значную частку пашкоджанняў тканін, выкліканых фізічнымі практыкаваннямі, якія выклікаюць запаленне. Гэтыя прадукты таксама могуць дапамагчы павялічыць сінтэз цягліцавага бялку.
   
   

3. Сыр Рыкота

   Малочны бялок можа дапамагчы палепшыць працэс нарошчвання цягліц у арганізме. Такія прадукты, як сыр рыкота, здольныя стымуляваць працэс сінтэзу бялку. Гэта звязана з амінакіслотамі, якія змяшчаюцца ў малочных прадуктах.
   
   

4. Тварог

   Тварог мае дастатковую колькасць бялку і лейцыну, каб аптымізаваць здольнасць вашага арганізма будаваць і падтрымліваць мышцы , калі вы спажываеце яго пасля трэніроўкі. Гэта недаацэнены малочны прадукт, пра які людзі звычайна забываюць, бо ўвесь час чуюць пра карысць грэцкага ёгурта.
   
   

5. Даўкі вішнёвы сок

   Даўкі вішнёвы сок - гэта прадукт, які поўны як антыаксідантаў, так і супрацьзапаленчых злучэнняў. Гэта ўласцівасці, якія спрыяюць працэсу аднаўлення, асабліва калі ў вас была асабліва інтэнсіўная трэніроўка. Гэта толькі некаторыя з пераваг, якія вы атрымліваеце, калі вы ўжываеце даўкі вішнёвы сок.
   
   

Некаторыя іншыя прадукты харчавання варта выбіраць з асцярожнасцю, таму што яны могуць павялічыць спажыванне вугляводаў. Яны ўключаюць у сябе:

1. Травяной чай

   У некаторых выпадках даследаванні паказалі, што травяной чай можа быць нават больш карысным у некаторых выпадках, чым пітная вада. Прычынай гэтага патэнцыйна можа быць тое, што травяныя гарбаты вельмі багатыя антыаксідантамі, а таксама стымулятарамі, якія могуць дапамагчы вашай цягавітасці пры трэніроўцы. Чай Yerba з'яўляецца асабліва выдатным варыянтам травянога гарбаты для вас.
   
   

2. Салодкі бульба

   Вугляводы не могуць быць вялікімі для большасці дыет, але яны могуць быць выдатнымі для аднаўлення пасля трэніроўкі. Яны таксама могуць быць выдатнымі для ўмацавання вашай імуннай сістэмы, што можа адбыцца пасля інтэнсіўных трэніровак.
   
   

3. Суцэльны збожжа Хлеб

   Пры пошуку вугляводаў, вы хочаце здаровыя вугляводы, як тыя, якія змяшчаюцца ў суцэльных збожжавых прадуктах. Гэтыя збожжа дапамагаюць вашаму арганізму папоўніць мышцы пасля трэніроўкі. Вам не прыйдзецца рабіць занадта складаную ежу; Просты бутэрброд з яечным салатай з якаснымі суцэльнымі збожжавых кавалачкаў хлеба.
   
   

4. лебяда

   Вы ведаеце, наколькі важны бялок, але некаторыя людзі прытрымліваюцца спецыяльных дыет, якія абмяжоўваюць іх выбар. Вось чаму лебяда можа быць выдатным выбарам для вас. Лебяда мае шмат бялку і абалоніны, што робіць яго выдатным прадуктам, каб дадаць у свой рацыён.
   
   

5. Арэхі і насенне

   Арэхі і насенне ўтрымліваюць незаменныя амега-3 тоўстыя кіслоты, якія могуць змагацца з запаленнем , а таксама бялок для росту цягліц і сінтэзу цягліц. Магчыма, вы не ведаеце, што арэхі прапануюць электраліты, якія дапамагаюць палепшыць гідратацыю.
   
   

6. Шпінат

   Шпінат доўгі час быў суперфудам па многіх прычынах. Ён багаты антыаксідантамі, якія дапамогуць вам хутка аднавіцца пасля трэніроўкі. Ён таксама багаты нітратамі, якія ўмацоўваюць мышцы , каб вы маглі справіцца з больш напружанымі трэніроўкамі. Ёсць так шмат выдатных рэчаў пра шпінат, што гэта неабходна дадаць у свой рацыён.
   
   

Аднаўленне цягліц Масаж

Калі вы робіце глыбокі масаж тканін пасля трэніроўкі, гэта можа дапамагчы вашаму арганізму хутчэй аднавіцца. Гэты масаж аказвае вялікі ціск на мышцы і глыбокія тканіны. Гэта разбурыць рубцавыя тканіны, зняць цягліцавае напружанне і палегчыць тыя назапашваныя вузлы, якія могуць выклікаць шмат болю. Гэта таксама ўсе прычыны, па якіх масаж можа дапамагчы ў выздараўленні.

Практыкаванні для аднаўлення цягліц

Раней у гэтым артыкуле згадвалася, што лёгкая актыўнасць мае важнае значэнне для аднаўлення і зніжэння болю. Ёсць некалькі практыкаванняў для аднаўлення цягліц для вас, каб разгледзець.

1. Ёга

   Ёга выдатная па многіх прычынах. Па-першае, гэта дапамагае расцягнуць і ўмацаваць мышцы. Гэта таксама спрыяе павелічэнню кровазвароту і кровазвароту ў вашым целе.
   
   

2. Тай-чы

   Тай-чы - гэта баявое мастацтва з нізкім уздзеяннем, якое можа прапанаваць многія з тых жа пераваг, што і ёга. Рухі ў тай-чы дапамагаюць зняць стрэс у вашым арганізме.
   
   

3. Лёгкая трэніроўка супраціву

   Слова "святло" тут з'яўляецца ключавым. Лёгкія трэніроўкі могуць даць вам менш напружаны спосаб працы гэтых цягліц, павялічваючы вашу цягавітасць і скарачаючы час аднаўлення.
   
   

4. Плаванне

   Плаванне з'яўляецца выдатным варыянтам, таму што гэта выдатная трэніроўка, якая не выклікае вялікай нагрузкі на ваша цела. Вы ўсё роўна атрымаеце працу, але ёсць невялікі ўплыў, які будзе мець на вашым шляху выздараўлення.
   
   

Аднаўленне цягліц Вітаміны

Вось некаторыя вітаміны, якія вам трэба шукаць, каб паменшыць боль у цягліцах і хутчэй аднавіць мышцы:

1. Вітамін Е

   Вітамін Е з'яўляецца антыаксідантам, які дапамагае паменшыць пашкоджанне свабодных радыкалаў, якое можа быць выклікана фізічнымі практыкаваннямі і фізічнай актыўнасцю. Вітамін Е - багатыя прадукты могуць дапамагчы аднавіць глікаген у цягліцах, што потым паменшыць вашу хваравітасць.
   
   

2. Вітамін С

   Гэты вітамін неабходны для вытворчасці калагена, які дапамагае аднавіць любыя пашкоджанні, выкліканыя звязкамі і сухажыллямі.
   
   

3. Калій

   Калій вельмі падобны на электраліт, які неабходны для балансавання вадкасці ў вашым арганізме. Гэта важна ўжываць пасля трэніроўкі.
   
   

Дабаўкі для аднаўлення цягліц

Вы таксама можаце знайсці спецыялізаваныя дабаўкі для натуральнага аднаўлення цягліц. Гэтыя прадукты распрацаваны для павышэння ўзроўню тэстастэрону натуральным шляхам, а таксама павелічэння важных пажыўных рэчываў, такіх як магній, вітаміны D / B6 / K1 і цынк. Прымаючы гэты прадукт у адпаведнасці з рэкамендацыямі, вы заўважыце павелічэнне вашай цягавітасці і зніжэнне хваравітасці цягліц.

Натуральныя дабаўкі для аднаўлення цягліц: як яны працуюць і асноўныя інгрэдыенты

Як натуральныя дабаўкі падтрымліваюць аднаўленне цягліц

Натуральныя дабаўкі дапамагаюць арганізму аднавіцца пасля трэніровак, памяншаючы запаленне, аднаўляючы цягліцавыя валокны і папаўняючы пажыўныя рэчывы, страчаныя падчас трэніровак. У адрозненне ад стэроідаў, яны не перашкаджаюць гарманальнаму балансу або функцыі органаў. Гэтыя дабаўкі працуюць у гармоніі з натуральнымі працэсамі гаення арганізма, дапамагаючы цягліцам аднавіць і мацнець з цягам часу.

Многія прыродныя сродкі для аднаўлення ўтрымліваюць раслінныя злучэнні, амінакіслоты і антыаксіданты, якія спрыяюць паляпшэнню кровазвароту і больш хуткаму выдаленню адходаў , такіх як малочная кіслата, якая выклікае хваравітасць пасля трэніроўкі. Яны таксама забяспечваюць неабходныя пажыўныя рэчывы, якія падтрымліваюць энергетычны метабалізм і зніжаюць акісляльны стрэс, абодва з якіх маюць вырашальнае значэнне для эфектыўнага аднаўлення.

Агульныя інгрэдыенты ў натуральных дабавак для аднаўлення цягліц

Амінакіслоты з'яўляюцца аднымі з найважнейшых кампанентаў. Яны выступаюць у якасці будаўнічых блокаў для аднаўлення мышачнай тканіны і дапамагаюць мінімізаваць разбурэнне цягліц пасля трэніроўкі. Багатыя бялком дабаўкі, такія як тыя, якія змяшчаюць сыроватку або раслінныя вавёркі, дапамагаюць аднавіць цягліцавыя валокны і павысіць цягавітасць.

Травяныя экстракты , такія як куркума і імбір, папулярныя сваімі супрацьзапаленчымі і абязбольвальнымі ўласцівасцямі. Яны дапамагаюць паменшыць ацёк цягліц і скаванасць натуральным шляхам. Магній і цынк падтрымліваюць скарачэнне цягліц, расслабленне і выпрацоўку энергіі, прадухіляючы курчы і стомленасць. Амега-3 тоўстыя кіслоты дапамагаюць знізіць запаленне і падтрымліваць здароўе суставаў, робячы аднаўленне пасля трэніроўкі больш гладкім.

Багатыя антыаксідантамі злучэнні, у тым ліку вітаміны С і Е, дапамагаюць абараніць мышачныя клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі, якія часта ўзнікаюць пасля напружаных фізічных нагрузак. Адаптогенные травы , такія як ашваганда, могуць палепшыць рэакцыю на стрэс і агульную цягавітасць, што дазваляе лепш аднаўляцца паміж трэніроўкамі.

Звязаныя артыкулы