Лепшыя дабаўкі для інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці

Атлеты і культурысты заўсёды зацікаўлены ў тым, каб знайсці найбольш надзейнае і магутнае рашэнне для павышэння іх агульнай сілы і даведацца , як павысіць энергію перад трэніроўкамі. Звычайныя трэніроўкі не толькі паляпшаюць ваша фізічнае здароўе; У той жа час гэта можа палепшыць эмацыянальнае і псіхічнае самаадчуванне.

Фітнес-эксперты рэкамендуюць сілавыя трэніроўкі для павышэння эфектыўнасці пампы, паляпшэння працы нервовай сістэмы і павышэння метабалізму. Здаровы фітнес працэдуры працуюць як лепшыя лекі для агульнага здароўя і дабрабыту.

Аднак у дадатак да старамодных сілавых трэніровак нізкай інтэнсіўнасці, спецыялісты часта рэкамендуюць інтэрвалавыя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці як зусім новы падыход да нарошчвання цягліц.

Што такое высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі?

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, альбо карацей кажучы, вядомы як галоўная тэндэнцыя фітнесу ў 2019-2025 гадах. Гэта адзін з самых эфектыўных стыляў трэніровак , якія спрыяюць розным наступствам для здароўя.

Цела рэагуе на яго, як ні адзін іншы тып трэніровак, з адаптацыямі, якія адбываюцца ў цягліцах, такіх як ядро, жывот, падкаленныя сухожилля, квадрицепсы і нават рукі і ногі.

Лепшая частка заключаецца ў тым, што HIIT не выклікае пабочных эфектаў на ўзровень метабалізму. Акрамя таго, сардэчны рытм збалансавана ў перыяд аднаўлення , дазволены паміж гэтымі трэніроўкамі. Гэты трэнінг можа дапамагчы вам аднавіць аэробную энергетычную сістэму з лёгкасцю.

Перавагі высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак

Некаторым з вас можа быць цікава даведацца пра карысць для здароўя высокаінтэнсіўных інтэрвальных трэніровак. Ну, іх шмат у колькасці; Тым не менш, некаторыя з іх пералічаныя ніжэй, каб абнавіць сваю базу ведаў:

1. Супер эфектыўны

   Эксперты рэкамендуюць лепшую трэніроўку для тых, хто праводзіць супер-напружаныя працоўныя гадзіны кожны дзень. Гэта можа дапамагчы вам дасягнуць жаданага прагрэсу ўсяго за 15 хвілін. Гэта азначае, што вы таксама можаце выціснуць інтэрвалавыя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці ў абедзенны перапынак.
   
   Згодна з даследаваннем, праведзеным на штогадовай сустрэчы Амерыканскага каледжа спартыўнай медыцыны ў 2011 годзе, выкананне трэніроўкі HIIT толькі на працягу двух тыдняў можа даць вам вынікі, эквівалентныя трэніроўкі на цягавітасць, якія выконваюцца на працягу амаль 6 да 8 тыдняў.
   
   

2. Спальвайце больш тлушчу

   Гаворка ідзе не толькі пра спальванне калорый; Высокаінтэнсіўныя інтэрвалавыя трэніроўкі таксама спрыяюць цыклу рамонту ў вашым целе, каб палепшыць агульны ўзровень фізічнай падрыхтоўкі. З дапамогай гэтага вы можаце спаліць больш тлушчаў за меншы час, і вынікі больш устойлівыя ў параўнанні з любымі іншымі фітнес-трэніроўкамі.
   
   Калі вы хочаце пазбавіцца ад празмернага тлушчу, які адкладаецца ў вашым целе, HIIT можа дапамагчы вам хутка прыйсці ў форму.
   
   

3. Стварыце больш здаровае сэрца

   Інтэрвавыя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці рэкамендуюцца ўсім, хто пакутуе ад якіх-небудзь праблем, звязаных са здароўем сэрца. Ён працуе за кошт паляпшэння здольнасці паглынання кіслароду вашага цела, так што ваша сэрца можа атрымліваць асалоду ад здаровым цыклам помпы.
   
   Эксперты ацэньваюць яго як адзін з самых эфектыўных метадаў кардыё-трэніроўкі, якія абяцаюць доўгатэрміновую карысць. Гэта нашмат лепш, чым традыцыйныя метады трэніроўкі на цягавітасць. Самае дзіўнае ў тым, што ён не ўплывае на ўзровень метабалізму.
   
   

4. Няма неабходнага абсталявання

   Там няма спецыяльнага абсталявання, якое вам можа спатрэбіцца для выканання інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці. Ён уключае ў сябе спіс некаторых асноўных дзеянняў, якія чалавек можа выконваць у любым месцы і ў любы час. Вы можаце паспрабаваць катацца на ровары, бег, скакалка ці многія іншыя падобныя мерапрыемствы, якія можна зрабіць без якога-небудзь спецыяльнага размяшчэння трэнажорнай залы. Хуткія ногі, высокія калені або скачкі; Усё, што заўгодна, можа павысіць ваш сардэчны рытм. А затым трэба дадаць спецыяльныя перапынкі для адпачынку, каб зрабіць яго інтэрвальным трэніроўкай.
   
   

5. Захаваць мышцы

   Усе, хто ўжо спрабаваў метады фітнес-трэніровак, могуць ведаць пра тое, што звычайна даволі цяжка падтрымліваць мышачную сілу, губляючы тлушч. Як правіла, кардыё практыкаванні прыводзяць да страты цягліц.
   
   Але нічога падобнага не адбываецца з высокаінтэнсіўнымі інтэрвальных трэніровак. Гэта дапаможа вам захаваць з цяжкасцю заробленыя мышцы, спрыяючы страце вагі.
   
   

6. Палепшыць метабалізм

   Спрыяючы страце тлушчу, высокай інтэнсіўнасці інтэрвалавыя трэніроўкі таксама дапамагаюць стымуляваць выпрацоўку гармону росту чалавека. Статыстыка паказвае, што з высокай інтэнсіўнасцю трэніровак, гармон росту можа вырасці амаль на 450% усяго за 24 гадзіны трэніроўкі.

Звярніце ўвагу, што HIIT не толькі павялічвае працэс спальвання калорый; хутчэй, у той жа час, гэта таксама памяншае працэс старэння. З дапамогай інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці вы можаце адчуваць сябе маладзейшым і здаровым.

Разуменне энергетычных патрабаванняў высокай інтэнсіўнасці інтэрвальных трэніровак

Як HIIT кідае выклік целу

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) з'яўляюцца адной з самых патрабавальных формаў практыкаванняў. Гэта ўключае ў сябе кароткія ўсплёскі інтэнсіўнай актыўнасці з наступнымі кароткімі перыядамі адпачынку. Гэтыя хуткія пераходы падштурхоўваюць арганізм да паскоранай хуткасці выкарыстання энергіі. Падчас фаз высокай інтэнсіўнасці арганізм абапіраецца ў асноўным на адэназінтрифосфат (АТФ), непасрэдную крыніцу клеткавай энергіі. Тым не менш, запасы СПС абмежаваныя і вычарпаюцца на працягу некалькіх секунд, прымушаючы арганізм падключацца да іншых энергетычных сістэм для падтрымання прадукцыйнасці.

Роля глікагену і кіслароду

Калі АТФ скончыцца, арганізм ператвараецца ў глікаген, форму назапашанай глюкозы ў цягліцах і печані. Разбурэнне глікагену забяспечвае хуткае паліва для рухаў з вялікімі намаганнямі, такіх як спрынт або ўздым цяжкіх цяжкасцяў. Паколькі HIIT часта перавышае здольнасць арганізма дастаўляць кісларод досыць хутка, выпрацоўка энергіі становіцца анаэробнай, гэта значыць адбываецца без кіслароду. Гэты анаэробны працэс вырабляе малочную кіслату, якая можа прывесці да стомленасці і пачуцця палення, якое многія спартсмены адчуваюць падчас інтэнсіўных трэніровак.

Па меры таго, як сеанс працягваецца, кісларод гуляе больш важную ролю ў інтэрвалах аднаўлення. Аэробная сістэма дапамагае ачысціць малочную кіслату, аднавіць АТФ і падрыхтаваць арганізм да наступнага раўнда намаганняў. Эфектыўная дастаўка і выкарыстанне кіслароду маюць важнае значэнне для падтрымання прадукцыйнасці на працягу некалькіх інтэрвалаў.

Рэкуперацыя энергіі паміж інтэрваламі

Перыяды аднаўлення ў HIIT гэтак жа важныя, як і актыўныя фазы. Яны дазваляюць арганізму папаўняць АТФ, часткова аднаўляць глікаген, стабілізаваць дыханне і частату сардэчных скарачэнняў. Больш кароткі час аднаўлення патрабуе лепшага кандыцыянавання, так як арганізм павінен адаптавацца да хуткай рэгенерацыі энергіі. З цягам часу паслядоўныя трэніроўкі HIIT павышаюць эфектыўнасць мітахондрый, дапамагаючы арганізму больш эфектыўна выкарыстоўваць энергію і хутчэй аднаўляцца паміж інтэрваламі.

Важнасць метабалічнай адаптацыі

Рэгулярныя трэніроўкі HIIT навучаюць арганізм стаць больш энергаэфектыўным. Мышцы адаптуюцца, захоўваючы больш глікагену, паляпшаючы паглынанне кіслароду і павялічваючы колькасць мітахондрыяў. Гэтыя адаптацыі павышаюць цягавітасць і затрымліваюць стомленасць. З часам арганізм можа апрацоўваць больш высокія нагрузкі, не вычарпаючы запасы энергіі так хутка.

Як падняць энергію перад трэніроўкай?

Няма сумневу, што інтэрвалавыя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці падтрымліваюць экстрэмальны ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, але для таго, каб атрымаць пікавыя вынікі, трэба прытрымлівацца здаровых працэдур. Даследаванні паказваюць, што калі высокаінтэнсіўныя інтэрвалавыя трэніроўкі не падтрымліваюцца неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, гэта можа прывесці да страты цягліц.

Вугляводы

Для таго, каб падтрымліваць узровень энергіі падчас інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці і павысіць энергію перад трэніроўкамі, вы павінны пачаць з вугляводаў. Ідэя складаецца ў тым, каб аб'яднаць два тыпу вугляводаў: простыя вугляводы і складаныя вугляводы. Ідэальнае спалучэнне гэтых двух можа дапамагчы вам падтрымліваць на працягу ўсёй трэніроўкі.

Перш чым ісці далей, вы павінны сказаць свайму трэнеру, і вы павінны старанна скласці падрабязны план харчавання з гэтымі вугляводамі, але ў той жа час аддаваць перавагу складаным вугляводам.

Вавёркі

Акрамя гэтага, вам трэба засяродзіцца на вавёрках, каб палепшыць спажыванне пажыўных рэчываў для інтэнсіўных трэніровак. Пераканайцеся, што вы спажываеце вавёркі, якія лёгка засвойваюцца і не могуць выклікаць засмучэнне страўніка. У ідэале, вы зможаце прымаць збалансаваную дыету з бялком з розных крыніц, уключаючы мяса, але спажыванне вялікай колькасці расліннага бялку таксама з'яўляецца добрай ідэяй.

Некаторыя з лепшых прыкладаў дыеты, якіх можна прытрымлівацца перад высокаінтэнсіўнымі інтэрвальных трэніровак з'яўляюцца лаваш, авёс з сухафруктамі, суцэльныя збожжавыя тосты, грэцкі ёгурт з ягадамі, нарэзаны банан з рысавым пірагом і яблык з яйкам, звараным укрутую.

Час адпачынку

Гаворачы пра працэдуры папярэдняга HIIT, мы не можам забыцца пра важнасць адпачынку. Адпачынак мае вырашальнае значэнне для вашага выздараўлення! З аднаго боку, вы павінны заставацца добра ўвільгатненымі для трэніроўкі; Перад пачаткам трэніровак важна расслабіцца.

Дайце арганізму дастаткова часу, каб падрыхтавацца да сеансу. Акрамя таго, вы практыкуеце інтэрвавыя трэніроўкі, таму лепш паклапаціцца і аб прамежкавым графіку адпачынку. Вы можаце праверыць некаторыя падручнікі ў Інтэрнэце або спытаць дасведчанага фітнес-трэнера аб прамежкавых запаволеннях або адпачынку.

Час вашага харчавання

Тэрміны прыёму ежы перад трэніроўкай аказваюць моцны ўплыў на ўзровень энергіі і прадукцыйнасць. Прыём ежы за 1-2 гадзіны да трэніроўкі дае арганізму дастаткова часу для пераварвання і пераўтварэння пажыўных рэчываў у карысную энергію. Невялікі перакус прыкладна за 30 хвілін да трэніроўкі можа забяспечыць дадатковы прыліў энергіі, асабліва калі трэніроўка інтэнсіўная або працяглая. Галоўнае - пазбягаць цяжкіх або тлушчаў ежы непасрэдна перад трэніроўкай, так як яны могуць запаволіць страваванне і выклікаць дыскамфорт.

Прыклад ідэальных прадуктаў харчавання

Добры выбар перад трэніроўкай ўключае аўсянку з садавінай, банан з ёгуртам, суцэльны збожжавыя тост з арахісавым маслам або кактэйль з малаком і ягадамі. Для тых, хто трэніруецца рана раніцай, лёгкая закуска, такая як кавалачак садавіны або бялковы кактэйль, можа забяспечыць хуткую энергію, не выклікаючы стрававальнай нагрузкі.

Гідратацыя і баланс электралітаў для максімальнай прадукцыйнасці

Чаму ўвільгатненне мае значэнне

Вада неабходная для ўсіх функцый у арганізме, асабліва падчас высокаінтэнсіўных фізічных практыкаванняў. Ён рэгулюе тэмпературу цела, падтрымлівае скарачэнне цягліц і дапамагае ў транспарціроўцы пажыўных рэчываў. Нават лёгкае абязводжванне можа знізіць цягавітасць, запаволіць час рэакцыі і выклікаць раннюю стомленасць. Падчас інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці (HIIT) цела хутка губляе ваду праз пот, што робіць яго вельмі важным заставацца ўвільгатненым да, падчас і пасля трэніровак.

Роля электралітаў у вытворчасці энергіі

Электраліты, такія як натрый, калій, магній і кальцый , дапамагаюць падтрымліваць баланс вадкасці ў клетках і вакол іх. Яны таксама падтрымліваюць скарачэнне цягліц і нервовую сувязь. Калі ўзровень электралітаў падае з-за празмернага потаадлучэння, спартсмены могуць адчуваць курчы, галавакружэнне або цягліцавую слабасць. Падтрыманне належнага ўзроўню электралітаў гарантуе, што арганізм можа эфектыўна генераваць і выкарыстоўваць энергію на працягу трэніровак.

Лепшыя практыкі, каб заставацца ўвільгатненым

Увільгатненне варта пачынаць за некалькі гадзін да трэніроўкі. Ужыванне 500 - 600 мл вады за дзве гадзіны да трэніроўкі дапамагае арганізму дасягнуць аптымальнага стану гідратацыі. Невялікія глыткі вады або электраліта можна прымаць падчас трэніровак працягласцю больш за 30 хвілін, асабліва ў гарачым або вільготным асяроддзі. Пасля трэніроўкі замена страчаных вадкасцяў і электралітаў мае важнае значэнне для аднаўлення. Какосавая вада, таблеткі электралітаў і разведзеныя фруктовыя сокі могуць падтрымліваць гэты працэс.

Распазнаванне прыкмет абязводжвання

Агульныя прыкметы абязводжвання ўключаюць сухасць у роце, стомленасць, цягліцавыя курчы і цёмнага колеру мачы. Маніторынг гэтых сімптомаў дапамагае прадухіліць сур'ёзныя ўскладненні і забяспечвае стабільную працу.

Лепшыя дабаўкі для інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці

Многія з гэтых дабавак заснаваныя на раслінах і травах. Як павялічыць энергію перад трэніроўкамі, выкарыстоўваючы гэтыя дабаўкі?

Цяпер мы гатовыя даць вам поўнае кіраўніцтва па харчовых дабавак, якія могуць спрыяць павышэнню прадукцыйнасці падчас інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці і павысіць здольнасць вашага цела да максімальнага ўзроўню:

1. Крэацін

   Крэацін - гэта натуральнае рэчыва, якое сустракаецца ў печані і нырках. Тым не менш, колькасць, якую арганізм вырабляе ў руцінным рэжыме, недастаткова, каб пабудаваць больш высокую сілу ў вашым целе.
   
   Калі вы хочаце дасягнуць максімальнай прадукцыйнасці, лепш атрымаць дадатковае спажыванне крэаціну з дапамогай дабавак. Гэта дабаўка можа дапамагчы вам дасягнуць павышэння ўзроўню энергіі з пашыраным захоўваннем глікагену і лепшай гіпертрафіяй. Спецыялісты рэкамендуюць спажываць амаль 5 грамаў крэаціну ў дзень з вугляводамі.
   
   Многія даследаванні прадэманстравалі павышэнне цягавітасці ў інтэрвальных трэніроўках высокай інтэнсіўнасці пры прыёме крэаціну з вугляводамі.
   
   

2. Кафеін

   Кафеін з'яўляецца важным стымулятарам, які прысутнічае ў цэнтральнай нервовай сістэме, што спрыяе павышэнню канцэнтрацыі ўвагі і пільнасці. Шматлікія даследаванні таксама паказваюць, што кафеін валодае здольнасцю захоўваць глікаген у арганізме чалавека.
   
   Гэта азначае, што арганізм пачне выкарыстоўваць назапашаныя тлушчы для харчавання фізічнай актыўнасці замест назапашаных вугляводаў. Гэта прыводзіць да станоўчай цягавітасці з больш высокім узроўнем энергіі. З дабаўкамі кафеіну ваш арганізм ніколі не скончыцца вугляводаў.
   
   Кафеін можа дапамагчы ў аднаўленні цягліц, павышэнні цягавітасці і сілы. Нягледзячы на тое, што некалькі даследаванняў паказваюць, што кава, чай і энергетычныя напоі ўплываюць на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы, важна адзначыць, што кожнае рэчыва мае розныя эфекты. Вось чаму гэта добрая ідэя, каб выбраць кафеін у дабаўках, якія не выклікаюць пабочных эфектаў і пабочных рэакцый.
   
   

3. L-карнитин

   L-карнитин - шырока вядомая амінакіслата, якая дапамагае ў працэсе спальвання тлушчу. Тым не менш, ён таксама забяспечвае неверагодныя вынікі для больш высокай прадукцыйнасці і хуткага аднаўлення пасля высокай інтэнсіўнасці інтэрвальных трэніровак. Ён таксама дзейнічае як антыаксідант (служыць прыродным антыаксідантам) і можа быць выкарыстаны пры запаленні.
   
   Шматлікія даследаванні паказваюць, што L-карнитин абяцае палепшанае захоўванне глікагену ў цягліцах і ў той жа час паляпшае выпрацоўку АТФ. Вы таксама можаце адчуваць больш высокі ўзровень трываласці з затрымкай стомленасці.
   
   Калі казаць пра аднаўленне падчас інтэнсіўных трэніровак, L-карнитин працуе за кошт зніжэння выпрацоўкі свабодных радыкалаў і, такім чынам, спрыяе распаду пашкоджання мышачнай тканіны. Гэта можа дапамагчы вам хутка аднавіцца ад хваравітасці, выкліканай інтэнсіўнымі фізічнымі нагрузкамі.
   
   

4. L-аргінін

   Вось яшчэ адна патэнцыйная амінакіслата, якая дапамагае вашаму арганізму выконваць дэтоксікацію аміяку. У той жа час гэты кампанент адказвае за сілкаванне імуннай сістэмы, узмацненне сінтэзу ДНК і паляпшэнне працы ўсяго вашага арганізма. L-аргінін таксама адказвае за садзейнічанне росту цягліц шляхам падтрымання эфектыўнага прытоку крыві ўнутры вашага цела. Гэта дадатак працуе больш эфектыўна пры выкарыстанні з працэдурамі трэніровак HIIT. Вы можаце забяспечыць доўгатэрміновую аддачу ад вашых практыкаванняў на цягавітасць.
   
   Іншымі словамі, L-аргінін дапамагае вашаму арганізму фарміраваць новыя мышцы і хутка і эфектыўна аднавіцца пасля пашкоджанняў цягліц. Гэта таксама карысна для абароны мозгу ад пашкоджанняў падчас сну і павышэння прадукцыйнасці падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак.

Рэзюмэ

Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці забяспечваюць уражлівыя вынікі фітнесу, але таксама патрабуе дбайнай падрыхтоўкі. Узровень энергіі, гідратацыя, харчаванне і аднаўленне гуляюць жыццёва важную ролю ў максімізацыі прадукцыйнасці і прадухіленні стомленасці. Разуменне таго, як арганізм выпрацоўвае і выкарыстоўвае энергію падчас HIIT, дапамагае адаптаваць працэдуры для лепшай цягавітасці і больш хуткага прагрэсу.

Збалансаванае харчаванне перад трэніроўкай гарантуе, што мышцы маюць неабходнае паліва, у той час як правільная гідратацыя і баланс электралітаў падтрымліваюць эфектыўнае функцыянаванне арганізма падчас стрэсу. Паслядоўны сон, разумовая канцэнтрацыя і актыўнае аднаўленне яшчэ больш павышаюць прадукцыйнасць, дазваляючы арганізму адаптавацца і ўдасканальвацца з цягам часу.

Кожны спартсмен можа атрымаць выгаду ад звяртання ўвагі на гэтыя дэталі, перш чым спадзявацца на дабаўкі або ўзмацняльнікі прадукцыйнасці. Стварэнне асновы разумнага харчавання, гідратацыі і кіравання энергіяй дапамагае раскрыць поўны патэнцыял кожнай трэніроўкі.

Звязаныя артыкулы